In mijn vorige blog heb ik uitgelegd waarom de nervus vagus zo belangrijk is. Deze zenuw werkt als een intern bewakingssysteem dat voortdurend op zoek is naar signalen van gevaar. Het brein interpreteert deze signalen om vervolgens te kiezen voor vechten, vluchten of bevriezen. Dit is belangrijk, want zonder dit systeem zouden we als mens niet zo ver zijn gekomen. In deze blog bespreek ik wat er gebeurt als de nervus vagus niet goed werkt, ga ik in op een extra onderdeel van ons zenuwstelsel, en geef ik oefeningen om de nervus vagus te activeren en versterken.
Het kan voorkomen dat het interne alarmsysteem te hard werkt, bijvoorbeeld na een heftige gebeurtenis of tijdens een langdurige periode van stress. Het autonome zenuwstelsel (het gaspedaal en de rem, besproken in mijn vorige blog) kan zichzelf niet meer in balans brengen. Veelvoorkomende klachten hierbij zijn slapeloosheid, darmproblemen, verminderde weerstand, overgevoeligheid voor prikkels, stress, hoofdpijn en stijve spieren, en ga zo maar verder. Het is niet raar dat de klachten zich over het hele lichaam verspreiden, aangezien het autonome zenuwstelsel via de nervus vagus met bijna alle organen in contact staat.
Nu vraag je je waarschijnlijk af: hoe kan ik van deze klachten afkomen? Voordat ik daarop inga, wil ik nog even terug naar het zenuwstelsel. Er is namelijk een ander aspect dat ons als mens onderscheidt van dieren en daar zit ook een puzzelstukje. Het feit dat de mens zo ver is gekomen, is best gek als je je bedenkt dat wij geen klauwen en scherpe tanden hebben en ook niet snel zijn. Wat ons anders maakt, is de evolutie van een ander onderdeel van het zenuwstelsel: de ventrale vagus.
Dankzij de ventrale vagus kunnen we op stress reageren door verbinding te zoeken met andere mensen. Deze verbinding heeft geleid tot het samenleven in groepen, zorgen voor elkaar en overdragen van kennis. De ventrale vagus werkt vooral wanneer je je veilig voelt. Als je je buurman eng vindt, zul je niet snel verbinding zoeken. Maar als je een goede buur hebt en er komt een wolf aanlopen, zul je samen met je buurman de wolf verjagen.
Oefeningen
Om symptomen te voorkomen en van klachten af te komen, is het belangrijk om je nervus vagus optimaal te laten werken en te activeren. Hier zijn enkele opties die je kunt overwegen. Kies de opties die voor jou werken en probeer ze minimaal 5 keer per week toe te passen.
- Ademhaling: Zorg ervoor dat je diep ademhaalt, met name naar je buik. De 4-7-8 methode is een effectieve manier om bewust naar de buik te ademen: adem 4 seconden in door je neus, houd de adem 7 seconden vast en adem 8 seconden uit door je mond. Goed ademen zorgt voor een betere toevoer van zuurstof naar alle delen van je lichaam, verlaagt je hartslag en activeert het parasympathische systeem (de rem), wat leidt tot meer ontspanning.
- Bodyscan: Ga ontspannen liggen met gesloten ogen en neem rustig elk lichaamsdeel één voor één door. Let goed op wat je voelt; warmte, kou, tintelingen, spanning etc. Je kan deze oefening combineren met:
- De 4-7-8 ademhaling, waarbij je aandacht besteedt aan elk lichaamsdeel tijdens het ademhalen.
- Het spannen en ontspannen van alle spieren, waarbij je elke spiergroep vijf seconden aanspant en bewust ontspant, terwijl je het woord “ontspan” in gedachten of hardop uitspreekt. Met deze oefening leer je bewust spanning te voelen in je lijf. Als je de spanning gaat herkennen door de dag heen, kan je de spanning ook bewust loslaten.
- Teken het ritme van je ademhaling: Zet een wekker van 3 minuten en pak pen en papier. Als je inademt teken je een lijn (schuin) naar boven en als je uitademt een (schuin) naar beneden. Na 3 minuten stop je met tekenen en dan tel je het aantal ademhalingen. Een ademhaling is één lijn naar boven en één naar beneden. Als je dat aantal door 3 deelt, heb je het aantal ademhalingen per minuut. Als je dit vaker doet zul je zien dat je als je ontspannen bent rustig ademt en als je gestrest bent, vaker en onregelmatiger ademt. Hoe vaker je de oefening doet, hoe meer je vanzelf rustig gaat ademhalen.
Lukken deze oefeningen niet goed en heb je het idee dat er té veel spanning in je lijf zit? Dan kan je overwegen om de body remembers trauma therapy te doen, de trauma release breathwork of een holistische behandeling. Zie voor meer informatie mijn website.
Bron: Activeer je Nervus Vagus – Luc Swinnen, Versterk je Nervus Vagus – Luc Swinnen
Geef een reactie